健康菜谱 综合 — 2026-06
源文件：raw/chatlogs/diet/（2 期：2026-06-05 周菜谱、2026-06-12 周菜谱）
内容摘要
两期健康饮食菜谱，覆盖 2026-06-06 至 2026-06-19，共两周每日三餐计划。
饮食原则
- 高钾：香蕉、牛油果、菠菜、土豆/红薯、豆类、番茄、南瓜
- 低钠：烹饪不用食盐，天然香料调味（黑胡椒、孜然、迷迭香、姜蒜、柠檬汁），薄盐酱油，自制油醋汁
- 高蛋白：鸡胸肉、鱼类（鲈鱼/三文鱼/鳕鱼）、虾仁、牛肉、鸡蛋；植物蛋白（豆腐、藜麦、鹰嘴豆、毛豆、奇亚籽）；乳制品（无糖希腊酸奶）
- 配料干净：全麦/糙米/藜麦等低加工谷物，特级初榨橄榄油，无精加工食品